nasza rodzina, krewni i znajomi - dawniej i dzisiaj

.

W domu i za darmo


TOMASZ GRABOWSKI

Przepracowanie, niewyspanie, zmęczenie i z pozoru niegroźne napięcia codziennego dnia. Każdy z nas ma swoje sposoby na radzenie sobie z nimi. Jedni znajdują rozładowanie w sportach ekstremalnych, drudzy szukają odskoczni podczas wieczorów spędzanych przy kilku drinkach, a jeszcze inni wydają duże sumy na zabiegi relaksacyjne w profesjonalnych gabinetach. Nie wszyscy wiedzą jednak, że najlepszym lekiem na zszargane nerwy są proste ćwiczenia oddechowe i masaż, które możemy zafundować sobie sami – za darmo i bez wychodzenia z domu. Oto kilka sposobów, jak w łatwy i przyjemny sposób nauczyć się panować nad stresem.






1/8 Wdech i wydech – odliczaj do pięciu. Proste ćwiczenie, które daje natychmiastowy efekt





Sytuacje stresowe, których nie sposób uniknąć, mają wpływ nie tylko na kondycję psychiczną, ale przede wszystkim oddziałują na organizm. Pod wpływem stresu rośnie adrenalina, przyspiesza bicie serca i skacze nam ciśnienie – a wtedy wdychamy większą niż zazwyczaj ilość powietrza. I to nieświadomie! Aby uspokoić siebie, należy zacząć od uspokojenia oddechu. Znajdź wygodne i ciche miejsce. Usiądź na czymś miękkim tak, by biodra położone były nieco wyżej od kolan (wspomaga to swobodny przepływ powietrza) i wyprostuj plecy. Wdychaj powietrze powoli przez nos i licz do pięciu, a następnie wydychaj przez kolejne pięć sekund. Kontynuuj ten schemat przez kilka minut i staraj się skupiać wtedy tylko na odliczaniu. Przy kolejnej sesji postaraj się wydłużać czas do sześciu lub siedmiu sekund.


2/8 Oddychanie przeponą. Nowy schemat inhalacji organizmu, który przynosi ulgę







Jeśli wiesz, że wkrótce czeka cię egzamin, trudna rozmowa z szefem lub stresujące wystąpienie, zadbaj o swoją równowagę i przygotuj swoje ciało do napięcia. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Następnie weź spokojny i głęboki oddech przez nos, napełniając powietrzem przeponę (nie klatkę piersiową). Celem tej techniki jest wykonanie od sześciu do dziesięciu głębokich i powolnych oddechów na minutę przez 10 minut każdego dnia. W ten sposób obniżysz tętno i uregulujesz ciśnienie krwi. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku ćwiczenie będzie sprawiało ci trudność – twój organizm prawdopodobnie przywykł do nieprawidłowych schematów oddychania i potrzebuje czasu, by wykształcić nowe.


3/8 Dotleń całe ciało, żeby się zrelaksować. Od stóp do głów






Niezależnie od miejsca i sytuacji, w jakiej się znajdujesz, spróbuj oderwać się na kilka chwil i poświęć sobie trochę czasu i uwagi. Czy to przy biurku, czy jadąc pociągiem, czy tuż przed snem. Jeśli masz wolne 15 minut, zainwestuj je w wyeliminowanie napięcia w całym ciele. Znajdź wygodną pozycję (wystarczy, jeśli odchylisz się lekko na fotelu i lekko uniesiesz nogi), załóż słuchawki i włącz sobie cichą i spokojną muzykę, by nie rozpraszały cię dźwięki z zewnątrz. Zamknij oczy i skup się na naprężaniu, a następnie rozluźnianiu każdej grupy mięśni przez dwie do trzech sekund. Zacznij od stóp i palców nóg, następnie przesuń uwagę w górę do kolan przez uda, pośladki, klatkę piersiową, ramiona, ręce, dłonie, szyję, szczękę i oczy. Spinając i puszczając mięśnie pamiętaj o powolnym oddychaniu. Wciągaj powietrze nosem, a wypuszczaj je ustami. Jeśli poczujesz lekkie zawroty głowy – zrób chwilę przerwy.


4/8 Ćwiczenie 4-7-8. Banalna metoda na nadmierne napięcie






To kolejne niezwykle proste ćwiczenie, które nie wymaga ani czasu, żadnych przygotowań, ani specjalnego sprzętu. Gdy przystępujesz do nauki tej techniki, usiądź lub stań z prostymi plecami, lekko rozstaw nogi. Później, gdy ćwiczenie wejdzie ci w nawyk, możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i dowolnej pozycji. Umieść czubek języka przy grzbiecie wewnętrznego dziąsła tuż za górnymi przednimi zębami i trzymaj go tam. Wciągnij powietrze przez nos i licz do czterech. Następnie zatrzymaj powietrze w płucach przez siedem sekund. Wreszcie, licząc do ośmiu, wydychaj powietrze przez usta wokół języka, wydając w ten sposób świst. Powtórz ćwiczenie cztery razy.


5/8 Masaż dłoni i ramion. Prosta czynność, która ma zbawienny wpływ na umysł






Spędzasz długie godziny za biurkiem i przed komputerem? Zadbaj o swoje ręce i ramiona! Nie musisz od razu decydować się na wizytę u profesjonalnego masażysty. Wystarczą twoje dłonie i palce, by dać ciału chwilę wytchnienia. Wybierz z drogerii olejek do masażu lub np. masło migdałowe. Nabierz niewielką jego ilość i zacznij od masażu wierzchu dłoni kciukiem, a następnie przejdź do jej wnętrza i delikatnie masuj ją palcami. Uciskaj każdy palec po trzy razy – najpierw przy chrząstce, następnie między kośćmi śródręcza a paliczkami, aż wreszcie tuż przy opuszkach. Stopniowo przesuwaj dłonią w górę w kierunku ramienia. Pamiętaj, że ruch powinien iść od dłoni w górę – zgodnie z kierunkiem przepływu krwi.


6/8 Pomasuj swoją twarz. Przyjemne ukojenie i redukcja opuchlizny






Zacznij od czystej skóry. Wykonaj codzienny rytuał pielęgnacyjny, by twoja twarz i szyja były odpowiednio oczyszczone i nawilżone. Użyj delikatnego żelu lub olejku do mycia, spłucz go letnią wodą i osusz miękkim ręcznikiem. Nałóż krem lub olejek (sprawdzi się arganowy, migdałowy, jojoba). Masaż rozpocznij od szyi i okolic węzłów chłonnych – masuj je opuszkami palców okrężnymi ruchami przez około minutę. Zataczaj szerokie okręgi, przesuwając się od uszu do gardła i w górę wzdłuż szczęki. Pamiętaj, że ruchy powinny być delikatne, jako że skóra w tych miejscach jest szczególnie wrażliwa. Następnie przejdź do policzków i kości policzkowych – masuj je wzdłuż szczęki, obok nozdrzy, wokół ust. Teraz zajmij się czołem – obie strony masuj jednocześnie szerokim ruchem okrężnym, stopniowo do środka czoła. Masaż zakończ wokół oczu. Umieść palce na łukach brwiowych, owiń je wokół zewnętrznych kącików oczu, delikatnie przesuń pod oczy i zakończ w wewnętrznych kącikach. W ten sposób nie tylko rozluźnisz wszystkie mięśnie twarzy, ale też zredukujesz opuchliznę.


7/8 Automasaż pleców piłką. Rozluźnienie dla ciała i ducha





Plecy są jedną z najbardziej spiętych części naszego ciała – siedzący tryb życia obciąża je bardziej niż długotrwałe stanie. Do ćwiczenia rozbijającego spięte plecy potrzebujesz dowolnej piłki – dobra będzie i kauczukowa, i tenisowa, jak i ta do koszykówki. Dociśnij ją własnym grzbietem do ściany lub podłogi i przesuwaj ciało w przód i tył ruchem okrężnym, nie tracąc kontaktu piłki z podłożem. Pamiętaj, by zmieniać położenie przedmiotu, by odciążyć wszystkie odcinki kręgosłupa. Pilnuj, by nie masować w ten sposób rejonów szczególnie ukrwionych i unerwionych, jak miejsca pod kolanami i łokciami, a także dołów pachowych i pachwinowych.


8/8 Kilkuminutowy masaż stóp. Uspokajająca kropka nad "i"






Kończąc swój rytuał relaksacyjny nie zapominaj o tej części ciała, która łączy cię z podłożem – o stopach. Zacznij od kostki i pocieraj kciukami jej zewnętrzną stronę, następnie przejdź bokiem stopy do palców. Masując je, wciskaj nie zbyt mocno kciuki dłoni w podeszwy i dna palców – okrężnymi ruchami, nie tracąc kontaktu ze skórą. Przyciśnij każdy palec i delikatnie pociągnij do góry. Umieść kciuk na każdym ze stawów na palcach i przesuwaj go wzdłuż. Opuszkami palców pociągnij kostkę w górę i w dół. Masaż kończymy delikatnie głaskając stopę.
Źródło: Onet


TOMASZ GRABOWSKIEkspert Onet Zdrowie
Tematy: Ćwiczenia
https://kobieta.onet.pl/zdrowie/fitness … 3r#slajd-8

.